Cuando piensas en el cuerpo de un nadador, puedes imaginarte el físico alto, ancho y delgado de un Michael Phelps gritando después del relevo de estilo libre de 4x100m mientras reclama su segunda medalla de oro de los Juegos Olímpicos de Beijing en un tiempo récord mundial.
Y si bien es indudable que el cuerpo del nadador a menudo se considera la encarnación del máximo rendimiento físico: cincelado y tonificado hasta la perfección atlética a través de incontables horas de entrenamiento, es posible que se pregunte si también es factible para usted lograr este aspecto icónico.
Entonces, ya sea que sea un nadador competitivo que se pregunta si tiene lo que se necesita para alcanzar el nivel de élite o un entusiasta del ejercicio físico diario que siente curiosidad por saber cómo su físico y apariencia pueden cambiar con un régimen de entrenamiento estructurado en torno a la natación, todas sus preguntas serán respondidas en este artículo. .
Lo que es más, cubriré las características clave del cuerpo de un nadador y brindaré consejos prácticos e información para ayudarlo a lograr este físico, y el rendimiento físico que lo acompaña.
¿Qué es el cuerpo de un nadador?
El cuerpo de un nadador es el físico desarrollado a través de la natación regular y el entrenamiento en seco. Los rasgos típicos incluyen un físico delgado y tonificado con hombros anchos, grandes dorsales, brazos y abdominales definidos y piernas fuertes. Otros atributos comunes y en gran medida genéticos incluyen una altura superior a la media, un torso y brazos largos, y manos y pies grandes.
Dicho esto, es más que solo lo visual. El cuerpo del nadador también es conocido por sus cualidades de fuerza, condición física y flexibilidad.
Dicho esto, te animo a que no te centres únicamente en cómo se ve el cuerpo del nadador. La natación es un gran deporte con muchos beneficios para la salud. También es una excelente manera de conocer gente interesante y hacer amigos para toda la vida. No solo eso, sino que las lecciones de vida aprendidas a lo largo del viaje te ayudarán en muchos aspectos de tu vida.
Selección natural: ¿naces con cuerpo de nadador o es algo que puedes desarrollar?
Nadie nace con cuerpo de nadador. Es posible que nazca con ciertas cualidades genéticas que le permitan nadar más rápido y, por lo tanto, sobresalir en el deporte de la natación, lo que hace que sea más probable que se mantenga y desarrolle el cuerpo de un nadador más adelante.
rasgos como:
- Ser alto
- Tener un torso y brazos largos.
- Piernas cortas
- Manos y pies grandes
Durante mis años de natación competitiva, he visto muchos nadadores con los rasgos típicos del cuerpo de un nadador, como hombros anchos, dorsales grandes, brazos definidos y un físico delgado, que no poseían todos o ninguno de los rasgos genéticos mencionados. arriba.
Sin embargo, sería ignorante decir que estos nadadores no tenían cuerpos de nadadores debido a la falta de algunos rasgos genéticos fuera de su control.
Además de eso, muchos de ellos aún podían sobresalir en el deporte, acumulando récords locales y nacionales y posiciones de podio.
En resumen, el cuerpo de un nadador puede ser desarrollado por cualquier persona dispuesta a pasar horas en la piscina y el gimnasio. Es posible que no posea todas (o ninguna) de las cualidades genéticas típicamente asociadas con la idea estereotipada del cuerpo de un nadador, como la altura. Aún así, puede desarrollar muchos otros atributos, como hombros anchos, dorsales grandes y un físico tonificado.
Para elaborar más, incluso a nivel profesional, no todos los nadadores tienen todos los rasgos genéticos asociados con el cuerpo de un nadador.
La mayoría de los nadadores tendrán algunas de estas características. Por lo general, esto incluiría ser alto y tener extremidades largas.
Aún así, pueden carecer de otras cualidades, como ser hipermóviles o tener proporciones corporales ideales, como un torso largo con piernas cortas.
Sí, algunos de los grandes como Michael Phelps tenían esencialmente todos los rasgos, pero no es el único factor determinante para el éxito en el agua.
Como muchos de estos nadadores de élite, es posible que tengas uno o dos de estos rasgos genéticos, pero no todos.
Al final del día, se le reparte una baraja de cartas. El trato es injusto, pero tienes que jugarlo lo mejor que puedas.
Elementos clave del cuerpo de un nadador que están bajo su control
Cuando se trata de construir el cuerpo de un nadador, hay tres categorías principales de elementos que están bajo su control. Estos pueden ayudarlo no solo a moldear el cuerpo de un nadador, sino también a lograr el máximo rendimiento en la piscina.
Esto incluye:
- Tener una alta relación fuerza-masa.
- Un núcleo fuerte.
- Ser móvil y flexible.
Los nadadores tienen una alta relación fuerza-masa
Una alta relación fuerza-masa abarca tener una buena musculatura combinada con poca grasa corporal.
Esto no solo permite la notoria apariencia delgada del cuerpo del nadador, sino que, lo que es más importante, permite que los nadadores naden lo más rápido posible.
Ser capaz de generar tanta velocidad como sea posible manteniendo la resistencia al mínimo es un componente crítico para nadar rápido.
También es una de las razones por las que los nadadores pagan cientos de dólares por trajes tecnológicos, que son trajes de baño especiales diseñados para reducir la resistencia y conectar los músculos para una mejor producción de potencia.
Los nadadores no quieren lucir o entrenar como culturistas, ya que demasiado músculo tampoco es útil, crea más resistencia y hace que te canses más rápido.
Dicho esto, la cantidad de músculo puede variar. Los velocistas suelen tener más músculo, mientras que los nadadores de distancia tienen menos.
Lo bueno es que una alta relación fuerza-masa está bajo su control y puede desarrollarse a través del entrenamiento y una nutrición correcta.
Para lograrlo, nadar solo no será suficiente. Esto se debe a que, aunque nadar puede desarrollar algo de músculo y fuerza, no es tan efectivo como incorporar el entrenamiento de fuerza en tierra firme. Es probable que se estabilice en términos de ganancias musculares y de fuerza después de unos meses.
Por eso, para desarrollar la musculatura y la fuerza necesarias, te recomiendo añadir a tu rutina el entrenamiento de fuerza.
Aquí hay algunos artículos que puede considerar leer si desea obtener más información sobre estos temas:
También deberá combinar esto con buenos hábitos alimenticios para asegurarse de que puede desarrollar fuerza y músculo durante las fases de entrenamiento duro. Más tarde, puede reducir y concentrarse en alcanzar un nivel más bajo de grasa corporal.
Si desea aprender a hacer esto de manera efectiva, le recomiendo leer mi artículo sobre cómo crear un plan de comidas para nadadores.
Un núcleo fuerte es fundamental para el cuerpo de un nadador bien redondeado
Como se mencionó, los abdominales son una característica clave del cuerpo de un nadador. Y si bien el núcleo abarca los abdominales, también incluye los músculos alrededor de la pelvis, la parte baja de la espalda y las caderas.
Los músculos centrales son críticos para desarrollar el cuerpo de un nadador y poder nadar rápido. Algunos de sus beneficios incluyen:
- Une la parte superior e inferior del cuerpo para moverse por el agua como un torpedo.
- Mejorar la posición de su cuerpo en el agua para reducir la resistencia.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad al nadar.
- Permitiendo submarinos efectivos y patadas.
Similar a lograr una alta relación fuerza-masa, se puede desarrollar un núcleo fuerte usando ejercicios en seco. La natación también fortalecerá naturalmente su núcleo, pero recomiendo complementar con ejercicios adicionales fuera de la piscina para obtener los mejores resultados.
Los nadadores deben ser móviles y flexibles
Ser flexible y móvil es esencial para ser un buen nadador y lograr el cuerpo del nadador. Aunque este no es un componente tan visual, sigue siendo muy importante y necesario.
La natación requiere una buena movilidad para lograr una técnica correcta en el agua y dominar habilidades específicas como patadas, arranques y giros de delfines bajo el agua.
Sin la flexibilidad adecuada, tu técnica de natación será deficiente en muchos aspectos y tendrás dificultades para colocarte en ciertas posiciones.
También correrá un riesgo mucho mayor de lesionarse.
En general, los nadadores deben ser flexibles en todos los sentidos. Esto le permite ser un mejor atleta y minimizar su riesgo general de lesión.
Dicho esto, hay tres áreas críticas del cuerpo donde los nadadores requieren flexibilidad. Esto incluye:
- la parte superior de la espalda
- Espalda
- tobillos
Una parte superior de la espalda y los hombros flexibles le permiten utilizar de manera efectiva la parte superior del cuerpo para un golpe eficiente y generar la máxima velocidad.
Por ejemplo, el movimiento de rotación de los brazos durante el estilo libre y la espalda, la ondulación durante la mariposa o la estocada en la braza.
Los tobillos flexibles también son cruciales para una patada poderosa, ya que permiten que tus pies actúen como una aleta y te impulsen hacia adelante en golpes como estilo libre, espalda y mariposa. En braza, se requieren tobillos flexibles para ayudar a tus pies a agarrarse al agua y ejecutar una patada eficiente.
Tanto la patada como el braceo son cruciales, aunque puede haber algunas diferencias en la propulsión dependiendo del golpe.
Uno estudio publicado por BioMed Research Journal encontraron que durante las brazadas de eje largo como el estilo libre, la patada con la pierna contribuía en un promedio del 31 % a la velocidad generada, mientras que los brazos contribuían con el 69 % restante de la velocidad.
En carreras de eje corto, las relaciones son diferentes, con la patada contribuye más del 70% de la velocidad en función de la carrera.
Similar al desarrollo de una alta relación fuerza-masa y un núcleo fuerte, la flexibilidad también es algo que puede entrenar y mejorar a través de ejercicios regulares de estiramiento y movilidad.
Sin duda hay limitaciones genéticas a la flexibilidadpero al incorporar ejercicios de estiramiento y movilidad, puedes desarrollar la flexibilidad necesaria para ser un buen nadador.
Características del cuerpo de un nadador que están fuera de su control
Estos factores son predominantemente genéticos. Pueden ser ventajosos para lograr el cuerpo de un nadador y alcanzar el máximo rendimiento en el agua.
No tiene ningún sentido fijarse en los rasgos que le faltan. No hay nada que puedas hacer para cambiar el hecho de que naciste sin ellos.
En su lugar, concéntrese en las cosas que están bajo su control. Todavía es posible alcanzar un alto nivel en el deporte, incluso con la falta de estas cualidades.
Altura y longitud de las extremidades: ser alto es una ventaja
No es ningún secreto que los nadadores de élite son altos.
Durante los Juegos Olímpicos de Río, la altura promedio de los finalistas olímpicos midió 6’2” (1,88 m) para los hombres y 5’9” (1,75 m) para las mujeres.
En todos los Juegos Olímpicos, la altura es un rasgo destacado para los nadadores. Eche un vistazo a la altura promedio por evento para los Juegos Olímpicos de Londres:
| Altura promedio de los finalistas olímpicos de Lodon | Hombres | Mujer |
| 50 estilo libre | 6’4″ (1,93 m) | 5’10” (1,78 m) |
| 100 espalda | 6’2″ (1,88 m) | 5’10” (1,78 m) |
| 100 mariposa | 6’2″ (1,88 m) | 5’11” (1,80 m) |
| 200 braza | 6’1″ (1,85 m) | 5’8.5″ (1.74m) |
| 200 mariposa | 6’1.5″ (1.86m) | 5’8″ (1,72 m) |
| 400 estilo libre | 6’2″ (1,88 m) | 5’11” (1,80 m) |
| 400 MI | 6’0″ (1,83 m) | 5’7″ (1,70 m) |
Tampoco sorprende ver a algunos de los grandes nombres del deporte elevándose a una altura superior a la media:
- Michael Phelps: 6’4”/ 1,93 m
- Nathan Adrián: 6’6” / 1,98 m
- Adam Peaty: 6’3” / 1,91 m
- Chad le Clos: 6’1” / 1,86 m
- Caeleb Dressel: 6’3” / 1,91 m
- Ryan Lochte: 6’2” / 1,88 m
- Sarah Sjostrom: 5’11” / 1,82 m
- Katie Ledecky: 6’/1,83 m
Dado que la altura brinda una ventaja en la piscina, es natural que tantos nadadores de élite también sean altos, lo que explica por qué el rasgo se asocia típicamente con el cuerpo del nadador.
Dicho esto, es posible que se pregunte cómo la altura proporciona una ventaja. Bueno, resulta que tiene mucho que ver con la física. Cuanto más alto eres, menos arrastre de onda experimentas. Ser alto puede reduce la resistencia de las olas hasta en un 40 % en comparación con los nadadores más bajos.
Ser alto también significa que es probable que tengas brazos largos y manos y pies grandes. Esto te permite agarrar más agua cuando pateas y tiras, lo que aumenta tu velocidad de nado. Los brazos largos también ayudarán con la distancia por brazada.
Uno estudio publicado en el Journal of Human Kinetics encontraron que la altura y el porcentaje de grasa corporal eran predictores significativos de la fuerza propulsora del movimiento del brazo durante la natación.
En conclusión, la fuerza propulsora de los nadadores se relacionó con la altura corporal y el porcentaje de grasa corporal.
– Revista de cinética humana
Dicho esto, todavía hay muchos ejemplos de nadadores de baja estatura que compiten en el nivel de élite. Los eventos de distancia también tienden a favorecer a los nadadores un poco más bajos.
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Proporciones del cuerpo acuático: torso largo, piernas cortas, envergadura y tamaño de los pulmones
Aunque la altura es una clara ventaja, otros factores físicos también pueden ser beneficiosos para la natación rápida y, a menudo, se asocian con el cuerpo de un nadador.
Un buen ejemplo es tener un torso largo con piernas cortas. Esto está relacionado con las proporciones de su cuerpo. No necesariamente tienes que ser un gigante imponente para poseer estos rasgos.
Un torso largo es ventajoso ya que hace que el centro de masa del nadador se asiente más cerca de los pulmones. Esto permite que el nadador flote sin esfuerzo sobre el agua, asegurando una mejor posición del cuerpo y reduciendo la resistencia.
Un torso largo también podría facilitar pulmones más grandes. Dicho esto, no quiere decir que solo porque tienes un torso largo, el tamaño de tus pulmones está por encima del promedio.
Los pulmones grandes pueden proporcionar más oxígeno a los músculos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento de la natación. No solo es beneficioso durante la competencia sino también durante el entrenamiento. Un tamaño de pulmón por encima del promedio significa que los nadadores pueden entrenar más duro durante más tiempo.
Por otro lado, las piernas cortas permiten una patada poderosa mientras mantienen la resistencia al mínimo.
Una envergadura proporcionalmente larga es otro rasgo ventajoso. Una envergadura promedio tiene la misma longitud que la altura total de su cuerpo, pero tener una envergadura más larga puede ayudarlo a sacar más agua y aumentar su distancia por brazada.
Por ejemplo, Michael Phelps tenía una envergadura de 6’7” (2m), mientras que su altura era de sólo 6’4” (1,93m).
Hipermovilidad para una mayor propulsión
La hipermovilidad, comúnmente conocida como doble articulación, se refiere a individuos con un mayor rango de movimiento en sus articulaciones que el promedio.
Al nadar, esto les permite doblar ciertas partes del cuerpo más hacia atrás. Esto puede ser ventajoso para generar propulsión, ya que los nadadores pueden agarrar y empujar más agua con cada brazada y patada.
Dicho esto, aunque la hipermovilidad puede ser una ventaja en la natación, tambien puede ser una desventaja. La hipermovilidad puede aumentar el riesgo de inestabilidad articular, dislocación y lesiones durante el entrenamiento. Dicho esto, mantener los músculos fuertes es una forma crucial de combatir lesiones de esta naturaleza.
Cómo obtener el cuerpo de un nadador: desarrollar las características que están bajo su control
Ahora que hemos discutido algunos de los componentes clave del cuerpo de un nadador, veamos cómo puedes desarrollarlo por ti mismo.
Tienes que nadar mucho
Si quieres lograr el aspecto notorio del cuerpo de un nadador, tienes que nadar, simplemente no hay forma de evitarlo.
Los nadadores de élite registran entre 9 y 12 sesiones en la piscina cada semana.
La natación será la principal responsable del desarrollo de la estructura distintiva del cuerpo de un nadador. Esto incluye:
- Hombros anchos y dorsales anchos: Las interminables repeticiones de la brazada en la natación dan forma a estos músculos en la forma de V bien definida que poseen tantos nadadores.
- Músculos magros y definidos: Los nadadores se benefician de ser musculosos pero no demasiado voluminosos, ya que esto puede causar resistencia. La natación es una actividad cardiovascular que quema muchas calorías y reduce los efectos de construcción muscularlo que resulta en músculos magros y poca grasa corporal.
- Abdominales: Los músculos centrales están constantemente comprometidos al nadar, y los nadadores a menudo tienen poca grasa corporal, lo que hace que los abdominales sean una característica prominente.
- Músculos pectorales fuertes: El pecho se engancha con frecuencia al tirar, dejando a los nadadores con pechos anchos y musculosos.
- Piernas fuertes: Las piernas son esenciales en la natación, no solo para patadas potentes, sino también para salidas, giros y bajo el agua. Como resultado, los nadadores tienen piernas fuertes y bien definidas que no son demasiado voluminosas.
- Brazos: Del mismo modo, con el desarrollo de hombros anchos, dorsales grandes y un pecho musculoso, el movimiento de tracción repetitivo de la natación también proporciona a los nadadores brazos bien definidos, especialmente los músculos tríceps.
Ve la natación como sentar las bases para el cuerpo del nadador (¡duh!). Dicho esto, otros factores fuera del agua también contribuyen a lograr el cuerpo de un nadador y maximizar tu rendimiento en el agua.
Agregue entrenamiento en tierras secas a su rutina
Piénselo de esta manera, el cuerpo del nadador se construye en la piscina y se esculpe en el gimnasio.
El entrenamiento en seco es un aspecto importante para lograr el cuerpo de un nadador y maximizar su rendimiento en el agua.
Aunque la natación puede desarrollar músculo, esto a menudo es limitado.
Los nadadores tienen que recurrir al trabajo en el gimnasio y al entrenamiento de fuerza para moldear aún más sus cuerpos, mejorar la fuerza y el rendimiento, y minimizar el riesgo de lesiones en el agua.
Es esencial seguir un programa de tierra firme bien estructurado y optimizado para nadadores. Su enfoque debe estar principalmente en desarrollar fuerza y no en desarrollar músculo. Como se mencionó, volverse demasiado voluminoso no es una ventaja para nadar.
Dicho esto, la cantidad de músculo que tengas también dependerá de los eventos que nades. Si eres un velocista, más músculo puede ser beneficioso, mientras que si nadas, menos músculo de larga distancia es mejor.
La nutrición es importante para desarrollar el cuerpo de un nadador
Entrenar duro en la piscina y el gimnasio está muy bien, pero tener la nutrición correcta es igual de importante, si no más.
Al optimizar su nutrición, podrá asegurarse de que se está recuperando de manera efectiva, fortaleciéndose y adelgazándose a medida que se acerca la temporada de competencia.
A menudo es mejor tener un superávit calórico durante las fases de entrenamiento duro, ya que esto te permitirá entrenar duro, recuperarte bien, volverte más fuerte y ganar músculo (si ese es el objetivo).
Durante la temporada de carreras, es una buena idea ajustar su dieta para adelgazar. Si entrenó adecuadamente durante la temporada baja, ahora tendrá una relación fuerza-masa más alta y podrá nadar rápido y alcanzar nuevos mejores tiempos personales en la piscina.
Relacionado:
¿Cuánto tiempo lleva obtener el cuerpo de un nadador?
Desarrollar el cuerpo de un nadador toma muchos años. A menudo lo logran personas que comienzan a nadar temprano en sus vidas. Esculpir el cuerpo del nadador requiere miles de repeticiones en la piscina para que los músculos desarrollen su forma distintiva. También dependerá de cuánto nades. Si nadas mucho, te llevará menos tiempo que si nadas menos.
Problemas que pueden desarrollarse con el cuerpo de un nadador
Desafortunadamente, también hay algunos problemas asociados con el cuerpo del nadador.
Mala Postura: “Encorvamiento de Nadador”
Los nadadores suelen tener hombros redondeados con la espalda encorvada y la cabeza inclinada hacia abajo. La pelvis a menudo también está ligeramente inclinada hacia atrás.
Esta mala postura se debe a la naturaleza repetitiva de la natación, lo que provoca desequilibrios musculares en el pecho, la parte superior de la espalda, el cuello y los cuádriceps, alineando el cuerpo de forma poco natural.
Esto lo pone en riesgo de lesiones y puede causar dolor de espalda y hombros.
Afortunadamente, esta mala postura se puede contrarrestar fácilmente agregando ejercicios en seco que se centren en fortalecer la cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo) y aumentar la flexibilidad en la columna torácica.
Los ejercicios de ejemplo pueden incluir:
- Filas con bandas
- Remos con mancuernas
- Tiradores de cable
- Se separa la banda
- Ángeles de la pared
- peso muerto
- peso muerto rumano
- Empujes de cadera
- Curl de isquiotibiales
- Puentes de glúteos
- Extensiones torácicas en un rodillo de espuma
- Estiramiento gato-camello
- Estiramiento de molino de viento tumbado
tobillos sueltos
Como se mencionó, la flexibilidad del tobillo es un rasgo ventajoso en la piscina. A menudo se desarrolla de forma natural debido a las miles de repeticiones de patadas en el agua.
Desafortunadamente, los tobillos sueltos fuera del agua pueden ser un problema. Moverse sobre superficies irregulares, correr y aterrizar con movimientos de salto puede provocar un esguince de tobillo.
Afortunadamente, esto también se puede tratar con una variedad de ejercicios para fortalecer los tobillos.
Convertirse en élite: ser un buen nadador es algo más que su cuerpo
No estoy aquí para decirte que todo son cuentos de hadas y mariposas y que puedes hacer y ser lo que quieras.
Sí, la vida es injusta. Sí, algunas personas son naturalmente más talentosas que tú. Sí, tu cuerpo juega un papel en la rapidez con la que puedes nadar.
Al final del día, todos tenemos límites. Pero puedo prometerte esto: independientemente de lo que creas que son esos límites, esos límites de lo que puedes lograr, eres capaz de mucho más.
Nadie sabe cuáles son sus límites y lo que pueden lograr. Pero puedes intentarlo, y sin intentarlo, nunca sabrás si puedes o no.
Tanto si crees que puedes como si crees que no puedes. Tienes razón.
– Henry Ford
Muy pocos nadadores llegarán alguna vez al nivel profesional. Pero si ese es su objetivo, no debe dejar que nada le impida intentarlo.
La mayoría de las veces, la realización llega a través del proceso de perseguir tus metas, no de alcanzarlas.
E incluso si nunca alcanzas el nivel de élite, está bien, siempre y cuando sepas que lo diste todo.
Las lecciones que aprende, las experiencias que acumula, los amigos que hace y los beneficios para la salud que obtiene en el camino son mucho más valiosos que cualquier medalla de oro.
Asegúrate de disfrutar el deporte por lo que es y de divertirte. No siempre será fácil, pero al final, valdrá la pena.
¡Obtener el cuerpo de un nadador es un trabajo duro!
Construir el cuerpo de un nadador no es para los débiles de corazón. Tomará muchos meses y años de entrenamiento en la piscina y el gimnasio para lograrlo. Habrá contratiempos y momentos en que las cosas no salgan según lo planeado.
Mi consejo es simple: Si quieres un cuerpo de nadador, debes enamorarte del deporte de la natación.
Únase a un club, obtenga entrenamiento y asegúrese de que está haciendo bien todos los aspectos fundamentales: natación, dryland y nutrición. Antes de que te des cuenta, no solo estarás caminando con los hombros del ancho de una puerta, sino que estarás más en forma y más saludable que nunca.
Y quién sabe, tal vez ganes algunas medallas y rompas un par de récords en el camino.
