Por qué nadar te da hambre

Cualquiera que haya nadado alguna vez comprende la tentación de la máquina expendedora en el vestíbulo. Como anécdota, parece que nadar nos hace querer devorar calorías, ¡y por lo general no las calorías que se encuentran en las naranjas o las manzanas! Ha habido algunas investigaciones que profundizan en los mecanismos de este fenómeno, aunque presentan hallazgos contrastantes. Las explicaciones van desde lo simple, que nadar implica el uso de grandes grupos de músculos durante un período prolongado de tiempo, hasta lo más complejo, que involucra el efecto de la temperatura del agua.

Gran parte de la evidencia es controvertida, con metodologías deficientes y tamaños de muestra pequeños, pero parece que nadar nos da más hambre que otros deportes de intensidad similar, como el ciclismo o las carreras de larga distancia. En este artículo exploraremos algunas de las teorías con un poco más de detalle, para tratar de descubrir por qué los nadadores experimentan un apetito mucho más fuerte después del ejercicio que los atletas de otros deportes.

1. La disponibilidad de alimentos

Hay algunas explicaciones simples, pero en su mayoría falsas, de por qué los nadadores parecen consumir más calorías. La más obvia es que en un entorno de piscina es probable que haya varias máquinas expendedoras o cafés, lo que brinda una oportunidad fácil de comprar alimentos y bebidas. Esto contrasta con deportes como el fútbol o el footing, que se practican mayoritariamente al aire libre, lejos de las tentaciones de las calorías de fácil acceso. Esta explicación es lógica, pero también fácilmente desacreditada como la razón principal del aumento del apetito de los nadadores.

Los estudios que analizan los efectos de diferentes deportes en la pérdida de peso brindan evidencia contra la posibilidad de la disponibilidad de máquinas expendedoras, ya que los investigadores presentan a los participantes las mismas opciones de buffet después del ejercicio. El aumento del apetito después de nadar ha llevado a una serie de estudios a concluir que la natación es una intervención para perder peso menos efectiva que caminar o andar en bicicleta de intensidad similar, independientemente de la disponibilidad de alimentos. [1].

2. La natación es un ejercicio aeróbico intenso

La natación es un ejercicio intenso que involucra varios grupos de músculos grandes, especialmente si estás mezclando las brazadas. El estilo crol, por ejemplo, recluta los músculos del pecho y los dorsales, mientras que la mariposa se centrará en los hombros, el pecho y la espalda. En una sesión de entrenamiento, un nadador generalmente involucrará una proporción significativamente mayor de sus músculos que los atletas de otros deportes, como el ciclismo. El gasto de energía repartido entre varios grupos musculares es una posible explicación del aumento del apetito.

Curiosamente, y en contra de la teoría anterior, cuando los investigadores midieron el gasto de energía en relación con la masa corporal en varios deportes, la natación se clasificó entre los más bajos, a pesar de usar más grupos musculares. Se puede esperar que un nadador de 70 kg dando vueltas use 326 kilocalorías (kcal), mucho menos que el rugby (550 kcal) o el squash (610 kcal), y significativamente menos que trotar a 9 km/h (660 kcal) [1]. Por lo tanto, parece que aunque la natación podría utilizar más grupos musculares, esto no se correlaciona con el gasto total de energía. El hecho de que nadar sea un ejercicio ‘intenso’ es una explicación lógica del aumento del deseo de consumir calorías, aunque claramente no es una explicación completa.

3. Tiempo total dedicado al ejercicio

Una teoría interesante detrás del aumento del apetito después de nadar es que una sesión suele durar más que en otros deportes. Un nadador puede pasar de tres a cuatro horas dentro y alrededor de la piscina, mientras que los que andan en bicicleta, corren o juegan al fútbol rara vez hacen ejercicio durante más de dos horas. El tiempo total es importante, porque mientras haces ejercicio tu cuerpo entra en un estado de ‘anorexia inducida por el ejercicio’ bien documentada. [3].

Es posible que haya notado que rara vez tiene hambre mientras hace ejercicio, y que el hambre solo lo ataca una vez que ha terminado. Este efecto puede explicarse por los cambios hormonales que suprimen el apetito durante el ejercicio. Esta supresión del apetito es un rasgo evolutivo importante, ya que significa que podemos mantener el ejercicio durante un período prolongado sin necesidad de hacer una pausa para comer. El mecanismo exacto detrás de este hallazgo, e incluso las hormonas involucradas, aún no se comprenden por completo.

Si bien es una teoría concisa, la diferencia en el tiempo total de ejercicio se puede desacreditar fácilmente utilizando el mismo método que la disponibilidad de alimentos: comparar directamente a los atletas que practican diferentes deportes, mientras se controlan las variables. En este caso, se puede controlar la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio y, curiosamente, se sigue observando que los nadadores tienen un mayor apetito en comparación con otros atletas, por lo que debe haber un factor más importante.

4. Temperatura del agua

El único factor que la mayoría de los estudios que analizan el apetito después del ejercicio no controlan son las temperaturas más frías a las que están expuestos los nadadores, en comparación con los que realizan actividades en tierra. Hay algo de lógica en la teoría, pero los nadadores hacen ejercicio, lo que significa generar calor, ¿puede el agua fría realmente tener tanto efecto? Del mismo modo, ¿las personas que corren a las 6 a. m. no experimentarían temperaturas igualmente frías? Resulta que el agua fría es el factor más importante en el aumento del apetito después del ejercicio, en un grado mucho mayor que el aire frío.

Un estudio que evaluó el efecto de la temperatura del agua sobre el apetito después del ejercicio encontró que los atletas expuestos a 20 grados centígrados consumieron aproximadamente un 44 % más de calorías en promedio, en comparación con los que estaban en agua más caliente: 3653 a 2533 kilojulios [4]. Los resultados de este estudio se reflejaron en otro que analizó a los ciclistas sumergidos en diferentes temperaturas del agua, en comparación con los que estaban en tierra. [5]. Curiosamente, los ciclistas sumergidos en agua tibia consumieron la menor cantidad de calorías, incluso menos que los que estaban en tierra, lo que sugiere que la temperatura juega un papel más importante en el apetito posterior al ejercicio de lo que se pensaba anteriormente.

Hay varias explicaciones de por qué la temperatura del agua tiene un efecto tan pronunciado sobre el apetito. Lo más lógico es que en agua fría tu cuerpo tenga que trabajar más para regular tu temperatura corporal, a través de mecanismos compensatorios. Curiosamente, se ha demostrado que el apetito después del ejercicio aumenta incluso si la temperatura central de un atleta no baja, lo que significa que el efecto es mucho más complejo de lo que se cree actualmente.

5. Entonces, ¿qué significa todo esto?

En resumen, es probable que en respuesta al ejercicio continuado en agua fría, el cuerpo responda con cambios hormonales, responsables del aumento del apetito que experimentan muchos nadadores. El mecanismo no se entiende completamente, pero la temperatura del agua juega un papel más importante que la intensidad o duración general del ejercicio. Entonces, ¿cómo afecta esto al nadador promedio? ¡Significa que debe preparar refrigerios saludables para después de una sesión de natación, a menos que tenga acceso al equipo necesario para calentar la piscina a temperatura ambiente!

Fuentes

[1] Gwinup, G. (1987). Pérdida de peso sin restricción dietética: eficacia de diferentes formas de ejercicio aeróbico. Am J Sports Med, 15(3), 275-279.

[2] Kent, M. (1997). Alimentos y estado físico: un diccionario de dieta y ejercicio. Prensa de la Universidad de Oxford.

[3] King, NA, Burley, VJ y Blundell, JE (1994). Supresión del apetito inducida por el ejercicio: efectos sobre la ingesta de alimentos e implicaciones para el balance energético. Eur J Clin Nutr, 48(10), 715-724.

[4] White, LJ, Dressendorfer, RH, Holland, E., McCoy, SC y Ferguson, MA (2005). Aumento de la ingesta calórica poco después del ejercicio en agua fría. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 15(1), 38-47.

[5] Acortar, AL, Wallman, KE y Guelfi, KJ (2009). Efecto agudo de la temperatura ambiental durante el ejercicio sobre la ingesta de energía posterior en hombres activos. Soy J Clin Nutr, 90(5), 1215-1221.