Entrenamiento de fuerza para nadadores | Simplemente nadar Reino Unido

El entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso para el rendimiento en natación, tanto si eres un atleta de élite que entrena para un evento internacional como si eres un nadador de nivel de club que busca mejorar tu PB de 100 m de espalda. Sin embargo, como ocurre con cualquier programa de entrenamiento de fuerza para una disciplina deportiva específica, es importante que se concentre en incorporar movimientos y levantamientos que sean relevantes para la mecánica de su deporte. Con eso quiero decir que no se dirija a su computadora, busque «entrenamiento de fuerza» en Google e imprima cualquier entrenamiento anterior. Y si bien ese caballero lituano de 20 piedras en su gimnasio podría ser capaz de hacer peso muerto equivalente a un Ford Ka, es posible que su rutina no sea adecuada para un esbelto nadador de estilo libre de 200 m, así que tampoco le pida consejo (especialmente si usted disfrute el uso de su SNC).

Para obtener resultados óptimos en la piscina, cuando llegue a la sala de pesas, debe concentrarse en los ejercicios que se enfocarán en los movimientos específicos utilizados para impulsarse a través del agua, como tirar y patear. También es importante que mientras te enfocas en el crecimiento muscular, no comprometas la flexibilidad ni entrenes en exceso hasta el punto de que tu masa muscular recién descubierta aumente la resistencia e impacte negativamente en tu relación potencia-peso, lo cual es extremadamente importante para mejorar el rendimiento en natación.

Esencialmente, el objetivo debe ser volverse lo más fuerte posible sin aumentar demasiado el volumen.

Con todo esto en mente, aquí hay cuatro excelentes ejercicios compuestos que puedes comenzar a incluir en tu régimen de entrenamiento en tierra para mejorar la fuerza y, con ello, el rendimiento de natación.

sentadillas

Tener una patada de pierna fuerte, apretada y uniforme de seis tiempos es esencial para mantener un ritmo rápido en la piscina (inercia). Para lograr esto, necesita perfeccionar piernas muy fuertes y un núcleo fuerte, lo cual es más fácil decirlo que hacerlo. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza en tierra puede ser súper efectivo, especialmente en cuclillas. Ponerse en cuclillas es un movimiento compuesto extraordinariamente eficaz que, además de trabajar una amplia gama de músculos de las piernas (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas), también actúa sobre el núcleo y la zona lumbar. Recuerde ponerse en cuclillas para el rango de movimiento (por debajo del paralelo) ya que esto será mucho más beneficioso que hacer ‘medias sentadillas’ con un peso más pesado. ¡Este ejercicio te ayudará a darte esa ‘patada’ adicional (juego de palabras intencionado) mientras empujas la pared para la última carrera de longitud!

Prensa de banco

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar la fuerza pectoral, que es muy importante para la braza, pero también para las otras brazadas. El press de banca también trabaja los tríceps, mejora la musculatura de la muñeca (esencial para ‘agarrar’ el agua de manera eficiente) y también requiere estabilización de los hombros, lo que ayudará con la mecánica de crol y mariposa.

Dominadas con agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en la espalda, especialmente la fuerza del dorsal ancho, que es extremadamente importante para los nadadores. Además, como los pull ups te obligan a mantener un cuerpo completamente inmóvil durante la fase ascendente y descendente del levantamiento (no es fácil), este movimiento también mejora la estabilidad de tu núcleo, que es una faceta importante de una buena técnica de natación. Lat pulldown y bend over rows también son buenos ejercicios para trabajar los músculos de la espalda.

Tablón

La temida tabla es una excelente manera de desarrollar la fuerza central que, al nadar, mejorará la eficiencia de la brazada al evitar que la parte trasera se caiga y eliminar el desperdicio de movimiento lateral. Mientras realiza la tabla, asegúrese de mantener una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y de que no haya tensión en la parte inferior de la espalda. Comience sosteniendo la tabla durante 45 a 60 segundos y aumente gradualmente a medida que se vuelve más fuerte.

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La introducción de estos cuatro ejercicios compuestos en su rutina de entrenamiento en tierra ayudará a mejorar la fuerza en los músculos reclutados para movimientos de natación específicos, lo que le permitirá nadar más rápido y de manera más eficiente. Además, la realización regular de estos ejercicios también ayudará a prevenir el riesgo de lesiones. Entonces, si tiene tiempo además de nadar, dormir y consumir su peso corporal en pasta, ¡pruebe estos ejercicios!

Si tiene alguna idea o pregunta sobre el entrenamiento de fuerza y ​​la natación, me encantaría saber de usted, solo déjeme un comentario a continuación.