5 Consejos Nutricionales Vitales para un Triatleta

Competir en un triatlón es un gran desafío físico y mental, sin importar si es tu primera vez o si llevas años compitiendo. Asegurarse de obtener la mejor nutrición para su cuerpo desde el entrenamiento, la competencia y todo el camino hasta la recuperación es fundamental para su rendimiento. Tener un plan de nutrición sostenible y bien pensado es una forma fantástica y comprobada de garantizar que está recibiendo el tipo correcto de nutrición, en el momento adecuado. Todo en una oferta ayuda a regular sus niveles de energía, la recuperación muscular y, lo que es más importante, mantiene su salud general a lo largo de una rutina de entrenamiento agotadora.

1 – Seguimiento

Mantenga un registro de alimentos a lo largo de las diferentes etapas de su entrenamiento para registrar toda la nutrición que recibe regularmente. Ver sus hábitos en papel es una excelente manera de identificar patrones de alimentación regulares que quizás no haya notado antes. Hay muchas aplicaciones disponibles que pueden ayudarlo a registrar específicamente su ingesta diaria de alimentos, myfitnesspal, es muy recomendable, por ejemplo. Registrar su ingesta diaria de alimentos puede mostrarle algunas verdades caseras sobre sus hábitos alimenticios, específicamente la cantidad de alimentos procesados ​​que está comiendo. Los alimentos procesados ​​pueden afectar la salud a largo plazo y afectar su desarrollo y recuperación. Es importante asegurarse de que todas sus comidas contengan alimentos de buena calidad, incluidos vegetales frescos, frutas, carnes magras, pescado, huevos, nueces y aceites saludables como el de oliva y el de coco. Si le preocupa por dónde empezar o está buscando inspiración, pruebe este plan de comidas de 7 días.

2 – Carbohidratos buenos, carbohidratos malos

Comprender cómo su cuerpo procesa los alimentos hará maravillas absolutas para su rutina diaria a largo plazo. Dedicar un tiempo a investigar cada grupo de alimentos, qué nutrientes recibe tu cuerpo de cada grupo, cómo se procesa y con qué frecuencia deberías comerlo puede ser extremadamente útil para tu desarrollo durante el entrenamiento. Como beneficio adicional, significa que podrá identificar lo que su cuerpo necesita según el tipo de entrenamiento que tenga para ese día. También significa que puede ser tan flexible como quiera con sus planes de nutrición, ya que con un conocimiento básico de cada grupo de alimentos, no tiene que seguir un plan prediseñado: puede crear el suyo propio que mejor se adapte a usted, su vida diaria, rutina de entrenamiento y tus objetivos. Por ejemplo, se recomienda consumir de 2 a 3 frutas y de 4 a 6 vegetales al día para optimizar la ingesta de nutrientes. Un plátano es un excelente refrigerio antes del entrenamiento, ya que es la manera perfecta de aumentar sus reservas de glucógeno y aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a aumentar su energía. Sin embargo, después del entrenamiento, asegurarse de que su cuerpo obtenga la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas es fundamental para disminuir la degradación de proteínas musculares y mejorar la recuperación. Como marco básico, consuma medio gramo de carbohidratos por libra de peso corporal y 15-20 gramos de proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores a una sesión de entrenamiento o carrera.

3 – Sea realista

Definir lo que quiere obtener de un triatlón y cómo va a medir su éxito contribuirá en gran medida con su entrenamiento, especialmente cuando se trata del día de la carrera. En lugar de centrarse en lograr un porcentaje de grasa corporal específico o un peso corporal objetivo particular, establezca objetivos claros que se basen en el estilo de vida. Por ejemplo, levantarse 30 minutos antes dos días a la semana para hacer un esfuerzo extra de entrenamiento, o evitar los alimentos procesados ​​durante la semana y reemplazar estas comidas con productos frescos. El factor más importante a considerar en su plan de nutrición es cómo se asegurará de comer para apoyar su entrenamiento, sin buscar objetivos muy específicos como la pérdida de peso. Además, no se someta a una inmensa presión restringiendo su dieta, ¡todavía necesita sentirse como usted! Es saludable reservar el 10 % de las calorías diarias totales para los dulces, como el chocolate o incluso una copa de vino. Entrenar para un triatlón es inmensamente estresante y desafiante en sí mismo, ¡así que recompénsate con un regalo de vez en cuando!

4 – Apoyo inmunológico

Cuando llega la temporada de resfriados y gripe durante los meses de invierno, es fundamental mantener su sistema inmunológico al día y listo para un desafío. ¡No habría nada peor que detener tu entrenamiento por culpa de la gripe!

Aunque no puede depender únicamente de las vitaminas y los suplementos para mantener saludable su sistema inmunológico, la glutamina, el zinc y el magnesio son fuentes vitales para la función inmunológica y la recuperación muscular. Específicamente, el zinc y el magnesio son dos minerales que se pierden con el sudor, por lo que es fundamental asegurarse de que sus niveles de minerales se repongan sustancialmente a lo largo de su entrenamiento.

¡No olvides tus carbohidratos! Se ha comprobado que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado debilita los efectos sobre los parámetros inmunológicos. La combinación de carbohidratos con una dieta alta en proteínas y baja en grasas es la mejor manera de mantener un sistema inmunológico saludable.

Además, los arándanos, las semillas de lino, el salmón y las nueces también son excelentes alimentos que estimulan el sistema inmunológico para comer durante el día.

5 – Hidratar

Mantenerse hidratado a lo largo de su entrenamiento es absolutamente clave para mantener sus niveles de energía y promover una recuperación saludable. Sin embargo, antes de cualquier carrera, es mejor comenzar a pensar en su estrategia de hidratación al menos una semana antes de la carrera. Tratar de evitar cualquier bebida que contenga cafeína o alcohol, en la medida de lo posible, mejorará la preparación final para tu carrera, ya que pueden causar deshidratación. Tener una botella de agua contigo en todo momento actuará como un recordatorio para beber tres litros al día. Como triatleta, estos 4 consejos te ayudarán a evitar algunos de los errores comunes con tu nutrición, ayudándote a seguir adelante con tu entrenamiento y carreras. ¡Buena suerte! ¿Estás participando en algún evento de triatlón este año?